Ajánlott cukorbevitel: Mennyit kell naponta?
Az Egyesült Államokban az átlagos ember mintegy 17 teáskanál, vagy 71,14 gramm, napi hozzáadott cukrot fogyaszt, amely messze meghaladja az ajánlott korlátokat.
A gramm (g) cukor körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy sok ember csaknem 270 kalóriát fogyaszt naponta, csak a hozzáadott cukorból.
Az emberek néha a cukor kalóriáját „üres kalóriaként” írják le, mert nem nyújtanak tápanyagokat.
A túl sok cukor fogyasztása növeli az ember sok egészségügyi problémáját, beleértve a súlygyarapodást, az elhízást, a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a májbetegség és a fogcsökkenést.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különféle típusú emberek ajánlott cukorkorlátait, és információkat szolgáltatunk a cukorbevitel csökkentéséről.
Ajánlott cukorkorlátozások
A diszkrecionális kalóriák azok, amelyek megmaradnak, amikor egy személy kielégítette a napi táplálkozási igényeit.
Az a személy, aki a magas tápanyag-élelmiszerekből kalóriát fogyasztott a nap folyamán, felhasználhatja ezt az extra kalória-juttatást olyan ételekre, mint például a cukros vagy a zsíros ételek.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a cukros ételek a személy napi diszkrecionális kalóriatartalmának legfeljebb felét tegyék fel.
Ez a juttatás különbözik a férfiak, a nők és a gyermekek között.
AHA irányelvei szerint a legtöbb embernek napi legfeljebb 150 diszkrecionális kalóriát kell fogyasztania. Ez megegyezik a 38 g vagy 9 teáskanál (TSP) cukorral.
A nőknek napi legfeljebb 100 diszkrecionális kalóriát kell használniuk. Ez körülbelül 25 g vagy 6 teáskanál cukor. A
2 és 18 év közötti gyermekeknek naponta legfeljebb 25 g vagy 6 teáskanál hozzáadott cukrot kell fogyasztaniuk.
A cukorbetegségben szenvedő emberek
cukorbetegség megnehezíti a test számára a glükóz hatékony felhasználását. Mivel a test mind a természetben előforduló, mind a hozzáadott cukrokat glükózsá alakítja, a cukorbetegségben szenvedő embereknek figyelemmel kell kísérniük az általános cukorbevitelüket.
De egyes élelmiszerek jobban befolyásolják a vércukorszintet, mint mások, a glikémiás indextől (GI) függően. A magasabb GI -vel rendelkező ételek jobban növelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb GI -vel rendelkező ételek.
A cukorbetegségben szenvedő személynek rendszeresen ellenőriznie kell a vércukorszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos tartományon belül van -e. Ez a tartomány személyenként kissé eltérő.
A hozzáadott cukrok elkerülése, valamint a megfelelő mennyiségű rost- és tápanyag-sűrű szénhidrátok egész ételekből történő fogyasztására összpontosítva elősegítheti a vércukorszint stabilizálását.
Hozzáadott cukor és természetes cukor
Bizonyos egész ételek természetesen előforduló cukrokat tartalmaznak.
Például a gyümölcsök és egyes zöldségek tartalmazzák a cukros fruktózt, a tej pedig laktóznak nevezett cukrot tartalmaz. Ezek az ételek tápanyagokat is tartalmaznak, és lehetnek étrendi rost forrásai.
A hozzáadott cukrok cukrok vagy kalória édesítőszerek, amelyeket a gyártók ételekbe vagy italokba tesznek.
A hozzáadott cukrok természetesek vagy kémiailag gyárthatók. Egyfajta cukor lehet „természetes” (azaz feldolgozatlan) anélkül, hogy „természetesen előfordulna”.
A természetes cukrok példái, amelyeket a gyártók hozzáadnak az édesség biztosításához, a méz, a juharszirup és a kókuszdió cukor.
Még a fruktóz és a laktóz hozzáadott cukroknak minősül sok feldolgozott ételben.
A hozzáadott cukrok példái az élelmiszer -címkéken a következők:
- Finomított fehér cukor
- barna cukor
- Nyerscukor
- Invertcukor
- maláta cukor
- kókuszdió cukor
- melasz
- Szirup
- juharszirup
- Kukoricaszirup
- Magas-fruktóztartalmú kukoricaszirup
- kukorica édesítője
- méz
- gyümölcslé koncentrátumok
- Az „OSE” végződő cukormolekulák, például fruktóz, glükóz, dextróz, laktóz, maltóz és szacharóz
A cukorbevitel csökkentése
Az emberek csökkenthetik a hozzáadott cukor bevitelét:
A folyékony cukor elkerülése
folyékony cukor az üdítőitalokban és a gyümölcslevekben. A test gyorsabban emészti, mint az ételekben a cukor, és ennek eredményeként a folyékony cukor nagyobb tüskéket okoz a vércukorszintben.
Ha valaki rendszeresen iszik cukros folyadékokat, a vércukorszint ismételt tüskéje túlterhelheti a hasnyálmirigyet és a májat, egészségügyi problémákat okozva.
szóda általában a legmagasabb mennyiségű folyékony cukrot tartalmazza. Egy 12 uncia doboz szóda körülbelül 8 teáskanál cukrot vagy 130 üres kalóriát tartalmaz.
A következő italok folyékony cukrot is tartalmazhatnak:
- gyümölcslevek és turmixok
- Nagy energiájú italok vagy sportitalok
- Csokoládé vagy ízesített tej
A csomagolt ételek elkerülése
A kutatás azt sugallja, hogy a szupermarketek csomagolt ételeinek kb. 75 % -a tartalmaz hozzáadott édesítőszereket.
A hozzáadott cukrot tartalmazó csomagolt ételek példái a következők:
- cukorkák és csokoládé
- Desszertek
- Reggeli rudak Reggeli gabonafélék
- joghurt
- Sós snackek
- Mártások és salátaöntetek
- Tej és szója italok
- Konzerv, fagyasztott és szárított gyümölcs
hozzáadott cukrok cseréje természetes alternatívákra
A következő tippek segíthetnek az embernek az étrendben lévő hozzáadott cukrot cserélni az étrendben. Egészségügyi alternatívák:
- Próbálja meg a mentaleveleket, az uborkát, a bogyókat vagy a citrusféléket hozzáadni a sima vagy pezsgő vízhez.
- Cserélje ki az édességeket és a desszerteket gyümölcsre, de kerülje a szirupban lévő gyümölcskonzerveket.
- Készítsen házi készítésű szószokat és salátaönteteket.
- Cserélje ki a boltban vásárolt granola és snack keverékeket házi készítésű fajtákkal, amelyek édesítetlen szárított gyümölcsöket és nem megfogalmazott teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaznak.
- Főzés vagy sütéskor használjon édesítetlen almaszószot vagy a cukor helyett.
- Hagyja abba a cukor használatát a teában és a kávéban, vagy csökkentse az összeget.
- Használjon gyógynövényeket és fűszereket a hozzáadott cukrot tartalmazó szószok helyett.
candido rendelés Ide kattintva
Cukor-alternatívák kipróbálása
A nem tápláló édesítőszerek (NNSS) kevés kalóriát tartalmaznak vagy egyáltalán nem tartalmaznak.
A kutatók megvizsgálták, hogy a cukros ételek és italok cseréje az NNS-t tartalmazó cukormentes lehetőségekkel segíthet-e az embereknek kevesebb kalória fogyasztásában és az egészséges súly fenntartásában. Különböző következtetéseket értek el.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) jóváhagyta a következő NNSS -t az élelmiszerben való felhasználáshoz:
- AcesUlfame K, mint például az Sweet One
- Advantame
- aszpartám, például nutrasweet és egyenlő
- Neotame
- szacharin, mint például a sweet’n alacsony
- szukralóz, például a Splenda
A Stevia egy másik típusú NNS, amelyet az FDA úgy véli, hogy „általánosan biztonságosnak”. Ez azt jelenti, hogy a szakértők egyetértenek abban, hogy az ajánlott összegek biztonságosak.
A legjobb, ha korlátozza az NNS -bevitelét, és figyeljen a napi összesített kalóriára, mivel az NNS -k vágyakozáshoz és túléléshez vezethetnek.
A kialakulóban lévő kutatások azt sugallják, hogy a mesterséges édesítőszerek negatív hatással lehetnek az anyagcserére, a bél egészségére és a vágyra, de ezeknek az eredményeknek a megerősítésére több kutatást igényelnek.
Összegzés
Az Egyesült Államokban az átlagos személy túlzott mennyiségű hozzáadott cukrot fogyaszt, és a szakértők a magas cukorfogyasztást összekapcsolták számos betegséghez.
Az emberek csökkenthetik egészségügyi kockázataikat azáltal, hogy csökkentik az étrendben lévő hozzáadott cukor mennyiségét. Ehhez szükség lehet egy személyre, hogy gondosan ellenőrizze az étel- és italcímkék különböző formáit.
Az emberek nagyobb ellenőrzést szerezhetnek a cukorbevitel felett, ha házi készítésű ételeket és harapnivalókat készítenek friss, egész termékekkel.
- Táplálkozás/étrend
- Elhízás/fogyás/fitnesz
Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból származnak, Tudományos kutatóintézetek, orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a
szerkesztői politika elolvasásával.