Ajánlott cukorbevitel: Mennyit kell naponta?

Ajánlott cukorbevitel: Mennyit kell naponta?

Az Egyesült Államokban az átlagos ember mintegy 17 teáskanál, vagy 71,14 gramm, napi hozzáadott cukrot fogyaszt, amely messze meghaladja az ajánlott korlátokat.

A gramm (g) cukor körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy sok ember csaknem 270 kalóriát fogyaszt naponta, csak a hozzáadott cukorból.

Az emberek néha a cukor kalóriáját „üres kalóriaként” írják le, mert nem nyújtanak tápanyagokat.

A túl sok cukor fogyasztása növeli az ember sok egészségügyi problémáját, beleértve a súlygyarapodást, az elhízást, a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a májbetegség és a fogcsökkenést.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különféle típusú emberek ajánlott cukorkorlátait, és információkat szolgáltatunk a cukorbevitel csökkentéséről.

Ajánlott cukorkorlátozások

A diszkrecionális kalóriák azok, amelyek megmaradnak, amikor egy személy kielégítette a napi táplálkozási igényeit.

Az a személy, aki a magas tápanyag-élelmiszerekből kalóriát fogyasztott a nap folyamán, felhasználhatja ezt az extra kalória-juttatást olyan ételekre, mint például a cukros vagy a zsíros ételek.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a cukros ételek a személy napi diszkrecionális kalóriatartalmának legfeljebb felét tegyék fel.

Ez a juttatás különbözik a férfiak, a nők és a gyermekek között.

AHA irányelvei szerint a legtöbb embernek napi legfeljebb 150 diszkrecionális kalóriát kell fogyasztania. Ez megegyezik a 38 g vagy 9 teáskanál (TSP) cukorral.

A nőknek napi legfeljebb 100 diszkrecionális kalóriát kell használniuk. Ez körülbelül 25 g vagy 6 teáskanál cukor. A

2 és 18 év közötti gyermekeknek naponta legfeljebb 25 g vagy 6 teáskanál hozzáadott cukrot kell fogyasztaniuk.

A cukorbetegségben szenvedő emberek

cukorbetegség megnehezíti a test számára a glükóz hatékony felhasználását. Mivel a test mind a természetben előforduló, mind a hozzáadott cukrokat glükózsá alakítja, a cukorbetegségben szenvedő embereknek figyelemmel kell kísérniük az általános cukorbevitelüket.

De egyes élelmiszerek jobban befolyásolják a vércukorszintet, mint mások, a glikémiás indextől (GI) függően. A magasabb GI -vel rendelkező ételek jobban növelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb GI -vel rendelkező ételek.

A cukorbetegségben szenvedő személynek rendszeresen ellenőriznie kell a vércukorszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos tartományon belül van -e. Ez a tartomány személyenként kissé eltérő.

A hozzáadott cukrok elkerülése, valamint a megfelelő mennyiségű rost- és tápanyag-sűrű szénhidrátok egész ételekből történő fogyasztására összpontosítva elősegítheti a vércukorszint stabilizálását.

Hozzáadott cukor és természetes cukor

Bizonyos egész ételek természetesen előforduló cukrokat tartalmaznak.

Például a gyümölcsök és egyes zöldségek tartalmazzák a cukros fruktózt, a tej pedig laktóznak nevezett cukrot tartalmaz. Ezek az ételek tápanyagokat is tartalmaznak, és lehetnek étrendi rost forrásai.

A hozzáadott cukrok cukrok vagy kalória édesítőszerek, amelyeket a gyártók ételekbe vagy italokba tesznek.

A hozzáadott cukrok természetesek vagy kémiailag gyárthatók. Egyfajta cukor lehet „természetes” (azaz feldolgozatlan) anélkül, hogy „természetesen előfordulna”.

A természetes cukrok példái, amelyeket a gyártók hozzáadnak az édesség biztosításához, a méz, a juharszirup és a kókuszdió cukor.

Még a fruktóz és a laktóz hozzáadott cukroknak minősül sok feldolgozott ételben.

A hozzáadott cukrok példái az élelmiszer -címkéken a következők:

  • Finomított fehér cukor
  • barna cukor
  • Nyerscukor
  • Invertcukor
  • maláta cukor
  • kókuszdió cukor
  • melasz
  • Szirup
  • juharszirup
  • Kukoricaszirup
  • Magas-fruktóztartalmú kukoricaszirup
  • kukorica édesítője
  • méz
  • gyümölcslé koncentrátumok
  • Az „OSE” végződő cukormolekulák, például fruktóz, glükóz, dextróz, laktóz, maltóz és szacharóz

A cukorbevitel csökkentése

Az emberek csökkenthetik a hozzáadott cukor bevitelét:

A folyékony cukor elkerülése

folyékony cukor az üdítőitalokban és a gyümölcslevekben. A test gyorsabban emészti, mint az ételekben a cukor, és ennek eredményeként a folyékony cukor nagyobb tüskéket okoz a vércukorszintben.

Ha valaki rendszeresen iszik cukros folyadékokat, a vércukorszint ismételt tüskéje túlterhelheti a hasnyálmirigyet és a májat, egészségügyi problémákat okozva.

szóda általában a legmagasabb mennyiségű folyékony cukrot tartalmazza. Egy 12 uncia doboz szóda körülbelül 8 teáskanál cukrot vagy 130 üres kalóriát tartalmaz.

A következő italok folyékony cukrot is tartalmazhatnak:

  • gyümölcslevek és turmixok
  • Nagy energiájú italok vagy sportitalok
  • Csokoládé vagy ízesített tej

A csomagolt ételek elkerülése

A kutatás azt sugallja, hogy a szupermarketek csomagolt ételeinek kb. 75 % -a tartalmaz hozzáadott édesítőszereket.

A hozzáadott cukrot tartalmazó csomagolt ételek példái a következők:

  • cukorkák és csokoládé
  • Desszertek
  • Reggeli rudak Reggeli gabonafélék
  • joghurt
  • Sós snackek
  • Mártások és salátaöntetek
  • Tej és szója italok
  • Konzerv, fagyasztott és szárított gyümölcs

hozzáadott cukrok cseréje természetes alternatívákra

A következő tippek segíthetnek az embernek az étrendben lévő hozzáadott cukrot cserélni az étrendben. Egészségügyi alternatívák:

  • Próbálja meg a mentaleveleket, az uborkát, a bogyókat vagy a citrusféléket hozzáadni a sima vagy pezsgő vízhez.
  • Cserélje ki az édességeket és a desszerteket gyümölcsre, de kerülje a szirupban lévő gyümölcskonzerveket.
  • Készítsen házi készítésű szószokat és salátaönteteket.
  • Cserélje ki a boltban vásárolt granola és snack keverékeket házi készítésű fajtákkal, amelyek édesítetlen szárított gyümölcsöket és nem megfogalmazott teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaznak.
  • candido rendelés Ide kattintva

  • Főzés vagy sütéskor használjon édesítetlen almaszószot vagy a cukor helyett.
  • Hagyja abba a cukor használatát a teában és a kávéban, vagy csökkentse az összeget.
  • Használjon gyógynövényeket és fűszereket a hozzáadott cukrot tartalmazó szószok helyett.

Cukor-alternatívák kipróbálása

A nem tápláló édesítőszerek (NNSS) kevés kalóriát tartalmaznak vagy egyáltalán nem tartalmaznak.

A kutatók megvizsgálták, hogy a cukros ételek és italok cseréje az NNS-t tartalmazó cukormentes lehetőségekkel segíthet-e az embereknek kevesebb kalória fogyasztásában és az egészséges súly fenntartásában. Különböző következtetéseket értek el.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) jóváhagyta a következő NNSS -t az élelmiszerben való felhasználáshoz:

  • AcesUlfame K, mint például az Sweet One
  • Advantame
  • aszpartám, például nutrasweet és egyenlő
  • Neotame
  • szacharin, mint például a sweet’n alacsony
  • szukralóz, például a Splenda

A Stevia egy másik típusú NNS, amelyet az FDA úgy véli, hogy „általánosan biztonságosnak”. Ez azt jelenti, hogy a szakértők egyetértenek abban, hogy az ajánlott összegek biztonságosak.

A legjobb, ha korlátozza az NNS -bevitelét, és figyeljen a napi összesített kalóriára, mivel az NNS -k vágyakozáshoz és túléléshez vezethetnek.

A kialakulóban lévő kutatások azt sugallják, hogy a mesterséges édesítőszerek negatív hatással lehetnek az anyagcserére, a bél egészségére és a vágyra, de ezeknek az eredményeknek a megerősítésére több kutatást igényelnek.

Összegzés

Az Egyesült Államokban az átlagos személy túlzott mennyiségű hozzáadott cukrot fogyaszt, és a szakértők a magas cukorfogyasztást összekapcsolták számos betegséghez.

Az emberek csökkenthetik egészségügyi kockázataikat azáltal, hogy csökkentik az étrendben lévő hozzáadott cukor mennyiségét. Ehhez szükség lehet egy személyre, hogy gondosan ellenőrizze az étel- és italcímkék különböző formáit.

Az emberek nagyobb ellenőrzést szerezhetnek a cukorbevitel felett, ha házi készítésű ételeket és harapnivalókat készítenek friss, egész termékekkel.

  • Táplálkozás/étrend
  • Elhízás/fogyás/fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból származnak, Tudományos kutatóintézetek, orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.

Contents